LES MUSCLES

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Les Étirements

Si les étirements ( LE STRETCHING ) ont longtemps été boudés dans la pratique sportive, ils ne font plus désormais partie du folklore. Leur rôle est différent des assouplissements. L'assouplissement entre dans la phase dynamique du travail, alors que le stretching, est abordé avant l'effort proprement dit - entraînement intensif ou compétition - afin de remettre le système musculaire en place avant l'effort. Et après la compétition ou l'entraînement, pour permettre aux muscles de retrouver leur élasticité initiale et éviter ainsi les tensions permanentes sur les tendons. Il est facile de repérer un muscle qui nécessite une attention particulière :
Prenons la cuisse par exemple, vous la sentez douloureuse, fait glisser deux doigts sur la zone douloureuse, vous pouvez déterminer avec précision l'existence de boules plus dures et plus douloureuses : Les zones de contractures. Un massage en profondeur s'impose, accompagné d'étirements. Si vous négligez ce problème, les tendinites vers les genoux ne tarderont pas à apparaître, car les tendons auront été maintenus sous tension par le raccourcissement prolongé du quadriceps.

LE STRETCHING

Est une gymnastique d'étirements. Chez l'animal, l'étirement est instinctif, l'homme, par la civilisation a perdu cet instinct. Les arts martiaux ont développé depuis très longtemps cette gymnastique. Il ne faut pas considérer le stretching comme une activité de relaxation. Le STRETCHING ne peut être une activité à part entière, c'est pour cette raison qu'il rentre dans la pratique de toute pratique physique. Un muscle qui travaille se raccourci, le STRETCHING va lui permettre de retrouver sa longueur initiale et sa vitesse de contraction.

A QUEL MOMENT faut-il S'ÉTIRER :

Il est préférable de ne pas abuser des étirements avant l'entraînement ou une compétition. Une mise en route cardio vasculaire et une sollicitation de l'ensemble des articulations du corps suffisent avant la séance de travail proprement dite. Après l'entraînement ou la compétion, une bonne séance de STRETCHING est alors la bien venue. Mais il ne faut pas la confondre avec le retour au calme que l'on peu réaliser dans un endroit isolé, dans une position confortable, au calme avec une petite musique douce et relaxante.
La marche affecte quotidiennement le psoas iliaque et le droit antérieur. La sollicitation permanente de ces muscles entraîne leur raccourcissement, d'où la nécessité de les étirer pour prévenir les pincements lombaires aboutissant à des sciatiques.
Pour augmenter la masse musculaire

Il n’existe pas de recette miracle. Le seul moyen est l’association d’un travail musculaire intensif avec une alimentation riche en protéines.

Le travail musculaire

Sans rentrer dans les détails des exercices, il y a quelques conseils de base à connaître. Les exercices doivent être réalisés à une forte intensité avec des efforts répétés. Pour chaque groupe musculaire, il faut faire des séries avec une dizaine de répétitions par série. Pour connaître l’intensité idéale, il faut rechercher sa force maximale (la charge la plus lourde que vous pouvez soulever) Puis travailler à environ 60 % de cette force maximale. Il faut faire les séries avec des exercices variés. Il ne faut pas oublier de récupérer entre chaque série. Ni trop ni pas assez, l’idéal est d’environ 1-2 minutes entre chaque série. Bien entendu, il faut travailler tous les groupes musculaires.

L’alimentation

Pour nourrir les muscles, il faut manger des protéines. Si on n’en mange pas assez, les muscles « fondent », mais attention si on en mange trop on fait du gras. Il faut donc trouver la juste valeur. En période normale, il faut manger moins de 1g de protéines par kilo par jour (par exemple 70g pour quelqu’un pesant 70 kg) En cas de travail musculaire intensif, pour favoriser la prise de masse musculaire il faut manger entre 1,5g et 2g de protéines par kilo. Les principaux aliments contenant des protéines sont la viande (préfère la viande rouge plus riche en fer) Les œufs, volaille, les poissons, soya et les produits laitiers. La consommation de protéines doit s’accompagner de sucres lents ( pâtes, riz, patate, pain…) pour permettre une utilisation optimale des protéines par les muscles.

Un dernier conseil :

Évite de faire ce type de programme trop longtemps (au-delà de 4 mois un suivi médical est nécessaire) car il n’est pas sans risque pour ta santé et n’hésite pas à faire appel à un KINÉSIOLOGUE qui pourra suivre ton entraînement.

À la rescousse des muscles endoloris !

Causes

Que se passe-t-il pendant ces mystérieuses 24 à 48 heures avant l'arrivée de la douleur? Les chercheurs s'efforcent encore de trouver une explication, mais voici ce qu'ils en pensent actuellement:

• La réparation ne commence pas immédiatement après l'exercice. En réalité, les lésions progressent pendant quelques jours.

 

• Les ions de calcium s'accumulent dans les cellules musculaires, ce qui mène à une décomposition partielle, suivie d'une reconstruction des cellules musculaires.

 

• Des substances chimiques comme la bradikinine et l'histamine s'accumulent et activent des terminaisons nerveuses qui répandent une douleur sourde et diffuse.

 

• Lorsque la douleur est retardée, c'est peut-être à cause du temps que prennent les cellules pour mourir et les substances chimiques pour s'accumuler.

Prévention

Mais bonne nouvelle, les muscles s'adaptent. Grâce au conditionnement physique, les lésions diminuent. Une seule séance d'exercices peut réduire les lésions qui se produiront la prochaine fois que vous ferez la même activité. Il n'est pas nécessaire d'avoir mal: un exercice moins vigoureux peut aussi rendre les fibres musculaires plus résistantes aux lésions.

Pour éviter les douleurs musculaires, prenez simplement les mesures suivantes:

• Si vous n'avez pas fait un exercice depuis six semaines, commencez par le faire doucement. Laissez vos muscles s'adapter lentement et graduellement avant d'augmenter l'intensité de l'activité.

 

• Échauffez-vous avant de faire de l'exercice: non pas en commençant immédiatement par des étirements comme le font beaucoup de gens, mais en faisant d'abord des activités aérobies légères (comme courir doucement sur place pendant environ une minute) Puis en vous étirant doucement lorsque vos muscles sont réchauffés.

 

• Faites régulièrement de l'exercice pour maintenir les effets de l'adaptation et prévenir les blessures.

 

• Écoutez votre corps. La douleur est un signal d'alarme: si vous en ressentez une, prenez le temps de vous reposer et de laisser guérir vos muscles.

 

Source : Institut canadien de la recherche sur la condition physique et le mode de vie

À lire aussi :

Exercices d'étirement à usages multiples
Si exercice rime avec torture pour vous

Les stéroïdes

Les stéroïdes anabolisants sont une version synthétique de la testostérone, l'hormone sexuelle mâle responsable de la croissance des os et des muscles longs, et de caractéristiques masculines comme la pilosité faciale et la gravité de la voix.

Les stéroïdes sont des médicaments d'ordonnance ayant des fonctions médicales très précises. Il s'agit d'une substance contrôlée par la loi de façon semblable à l'héroïne ou à la cocaïne. Ce qui explique d'ailleurs que le marché noir s'en est approprié l'approvisionnement et la vente, et que si certains stéroïdes sont authentiques, la plupart sont contrefaite. Les stéroïdes que les jeunes gens consomment peuvent donc être impurs ou contaminés.

Pourquoi les jeunes hommes consomment-ils des stéroïdes?

Certains consomment des stéroïdes pour accroître leurs performances athlétiques. D'autres s'en servent pour modifier leur apparence. Quelle que soit la raison, c'est un problème qui se fait de plus en plus aigu.

Il ne s'agit pas de «quelques délinquants» Ils sont des dizaines de milliers de jeunes hommes à sentir le besoin d'avoir un corps musclé; un corps bien moulé comme ils en voient dans les vidéo-clips, les annonces publicitaires, les films et les émissions télévisées. Pour de nombreux jeunes, l'attrait d'un corps bien bâti est puissant, une véritable motivation personnelle. Ils associent ce type de corps à la célébrité, au respect et au charme. Pour eux, les stéroïdes représentent la solution, dont les avantages de «l'apparence» compensent largement les risques liés à la consommation de stéroïdes.

Les stéroïdes anabolisants sont-ils efficaces?

Les stéroïdes anabolisants augmentent le volume des muscles et, ce faisant, aident à accroître la force. C'est d'ailleurs ce qui explique leur attrait auprès des jeunes hommes. Un entraînement régulier aidera à accroître la force musculaire, mais les stéroïdes donnent aux muscles la possibilité de grossir davantage et de se renforcer plus rapidement.

Mais l'effet des stéroïdes n'est pas magique. Ils ne donnent pas automatiquement aux jeunes hommes l'apparence qu'ils désirent. Les corps qu'on nous présente dans les annonces et les vidéo-clips ne sont pas à la portée de tous. La forme et la taille de notre corps sont en grande partie déterminées par notre âge, notre race et notre bagage génétique. Tous les stéroïdes du monde n'y changeront rien.

Malheureusement, certains jeunes croiront toujours que l'apparence de leur corps peut être améliorés. Ils ne seront jamais satisfaits, même après avoir consommé des stéroïdes.

Il est important de se rappeler les faits suivants...

Les programmes de musculation, l'entraînement physique et le désir d'avoir un corps en santé et bien bâti sont de bonnes choses.

Mais... La plupart des jeunes recherchent cette apparence pour mieux se sentir dans leur peau. Ils croient qu'avec de plus gros muscles, ils gagneront le respect de leurs camarades et l'admiration des autres.

Les consommateurs de stéroïdes s'exposent à des risques pour atteindre leur but.

Les stéroïdes peuvent arrêter la croissance à tout jamais.
 

Les risques sont-ils bien réels?

Oui. Trop de jeunes se tournent vers les stéroïdes sans connaître tous les faits, souvent sur les conseils d'autres usagers ou d'amis. L'information dont ils disposent est donc généralement incomplète, inexacte et dangereuse. Les stéroïdes sont des drogues puissantes qui comportent des effets secondaires sérieux. Certains de ces effets n'étant pas immédiatement apparents ou étant considérés mineurs aux yeux de plusieurs, les consommateurs de stéroïdes peuvent avoir un faux sentiment de sécurité.

Les effets secondaires physiques:

• Maux de tête persistants, saignements du nez et douleurs à l'estomac;
• L’acné  aiguë sur le visage et le corps;
• Perte des cheveux;
• Développement des seins;
• Atrophie des testicules et réduction de la production de spermatozoïdes, pouvant mener à la stérilité et à l'impuissance;
• Dommages au foie et aux reins;
• L’augmentation de la tension artérielle et du cholestérol, pouvant provoquer des problèmes cardiaques;
• Fusion prématurée des os longs, pouvant ça augmentation de la tension artérielle user un arrêt de croissance.

Les effets secondaires psychologiques:

Augmentation de l'agressivité et des explosions de colère, un comportement connu dans le milieu sous le nom de «rage des stéroïdes»;
Chutes d'humeur sérieuse et fréquentes;

Paranoïa, parfois source de violence.
Certains usagers prennent des médicaments pour contrer les effets secondaires négatifs des stéroïdes, notamment l'acné et l'hypertension. Mais il faut savoir que ces médicaments ont, eux aussi, des effets secondaires, parfois amplifiés lorsqu'ils sont combinés à des stéroïdes. Résultat? Les jeunes se transforment en véritables pharmacies ambulantes!

Les stéroïdes se prennent par voie orale ou par injection. Parmi les jeunes utilisateurs canadiens qui s'injectent, on évalue à 7 500 le nombre de jeunes qui partagent seringues et fioles. Toute personne qui partage une seringue ou une fiole risque de contracter des maladies, notamment l'hépatite B et C ainsi que le VIH, le virus responsable du sida

EN ROUTE VERS MA MISE EN FORME

POUR DÉBUTER  5 – 10  MINUTES DE RÉCHAUFFEMENT ET  5 - 10 MINUTES D’ÉTIREMENT ( TRES IMPORTANT )

ABDOMINAUX JAMBES CHEST EPAULE DOS BICEPS TRICEPS POIGNETS MOLLETS

CHOISIR 2 EXERCISES 2 X 10-15 CHOISIR 2 EXERCISES 2X 10-12 CHOISIR 2 EXERCISES 2 X 10-12 CHOISIR 2 EXERCISES 2 X 10-12 CHOISIR 2 EXERCISES 2X 10-12 CHOISIR 2 EXERCISES 2X 10-12 CHOISIR 2 EXERCISES 2X 10-12 CHOISIR 2 EXERCISES 2X10-12 CHOISIR 2 EXERCISES 2X12-15

VARIER LES EXERCISES ET LES PROGRAMMES. POUR TERMINER,  DU CARDIO 25 MINUTES = 10 MINUTES DE RÉCHAUMENT /5 MINUTES INTENSES  /10 MINUTES DE REFROIDISSEMENT

VOIR UN KINÉSIOLOGUE POUR VOTRE  ÉVALUATION ET PROGRAMME SPÉCIFIQUE AU MAXI-CLUB 

     

EN ROUTE VERS MA MISE EN FORME (APRES 3 MOIS)

POUR DÉBUTER  5 – 10  MINUTES DE RÉCHAUFFEMENT ET  5 - 10 MINUTES D’ÉTIREMENT ( TRES IMPORTANT )

ABDOMINAUX JAMBES CHEST EPAULE DOS BICEPS TRICEPS POIGNETS MOLLETS

CHOISIR 3 EXERCISES 3 X 10-15 CHOISIR 4 EXERCISES 1 X 10 ET 1 X DÉCOMPRESSION CHOISIR 4 EXERCISES 1 X 10 ET 1 X DÉCOMPRESSION CHOISIR 4 EXERCISES 1 X 10 ET 1 X DÉCOMPRESSION CHOISIR 4 EXERCISES 1 X 10 ET 1 X DÉCOMPRESSION CHOISIR 3 EXERCISES 1 X 10 ET 1 X DÉCOMPRESSION CHOISIR 4 EXERCISES 1 X 10 ET 1 X DÉCOMPRESSION CHOISIR 3 EXERCISES 1 X 10 ET 1 X DÉCOMPRESSION 1 X 10 ET 2 X DÉCOMPRESSION

DÉCOMPRESSION=MÊME NB DE RÉPÉTITIONS EN DIMINUANT LA CHARGE. EXEMPLE 10X 50 LBS- 10X 40LBS- 10X 30LBS,  ETC.

CHANGER LES SÉRIES POUR 1 X12 -  1 X10 -  1 X8 -  1 X6  POUR 1 FOIS / SEMAINE  (TOP) PAS DE DÉCOMPRESSION CETTE JOURNÉE LÀ. VARIER LES EXERCISES ET LES PROGRAMMES. POUR TERMINER,  DU CARDIO 30 MINUTES = 10 MINUTES DE RÉCHAUMENT /10 MINUTES INTENSES  /10 MINUTES DE REFROIDISSEMENT

VOIR UN KINÉSIOLOGUE POUR VOTRE  ÉVALUATION ET PROGRAMME SPÉCIFIQUE AU MAXI-CLUB
 
VOTRE PETIT TRUC ?   ( SPORTSML@SPORTSML.CA )

ENSEMBLE NOUS RÉUSSIRONS   !

MERCI   AUX  ENTRAINEURS, ENTRAINEUSES, STAFFS  CHEZ MAXI-CLUB ET SPORTS MARCEL LANGLOIS POUR LEUR DÉVOUEMENT, PASSION ET LEUR  PROFESSIONNALISME.